Estilo de vida

Alimentación en el deporte

Entrenas,  cuidas tu alimentación ¿y no logras tu objetivo nutricional? Sabías que el 70% del éxito de tu entrenamiento está en tu alimentación. Por eso es muy importante saber lo que tu cuerpo necesita.

Tu cuerpo necesita: vitaminas y minerales, proteínas, carbohidratos y grasas. Con el objetivo de movilizar y oxidar grasa, formar musculo, sentirse con más energía y sobre todo estar sano.

Pero en el caso de los deportistas se necesitan estos nutrientes y complementos deportivos para estimular y mejorar el rendimiento deportivo: Creatina, aminoácidos, glutamina.

A continuación detallaremos cada uno de los nutrientes y sustancias a necesitar:

  1. Vitaminas y minerales: Los alimentos crudos y frescos son elementales en la alimentación de un deportista, ya que presentan una mayor liberación de radicales libre y hay que mantener en óptimas condiciones al organismo (Ph). Lo  ideal es que el 50%  de este grupo de alimentos este en cada turno.

Aportan:

  • Fibra
  • Antioxidantes
  • Minerales
  •  Alcalino
  • Proteínas: Contribuyen a la formación, crecimiento y regeneración celular. Se encuentran en los huevos, lácteos, pescados, pollo, carne y en alimentos de origen vegetal como legumbres, cereales andinos y frutos secos.  

¿Cómo Apoyan las Proteínas al Deportista?

  • Reparan las micro-lesiones que se generan cuando entrenas.
  • Favorece al crecimiento  muscular si se combinan con carbohidratos de ALTO IG y en ÓPTIMA CANTIDAD
  • Protege y potencia el sistema inmunológico

Requerimientos:

  • 1 a 1.5 g de proteína por Kg de peso al día para MANTENERSE
  • 1.5g de proteína por Kg de peso al día para TONIFICAR
  • 2g de proteína por Kg de peso al día para   HIPERTROFIAR
Fuente: Pinterest
  • CARBOHIDRATOS: Aportan la energía para estar activo. Hay que elegir los que tengan más fibra, dependerá el tiempo y el índice glicémico.

¿Qué es el Indice glicémico?: es el tiempo de absorción del azúcar en sangre. Quiere decir que si luego de consumir una fruta como el platano, el azúcar ingresa de una manera lenta o rápida, en este caso es de una manera rápida a comparación de 1tz de avena que el azucar ingresa de una manera lenta.

IG lento: frutas con cascara, avena, quinua, camote. menestras

IG rápido: frutas sin cascara, maca, papa, arroz, pan, fideos,  choclo granola, miel,

Fuente: Pinterest
  • GRASAS: También aportan la energía que necesitas para estar activo. Se encuentran en la palta, aceite de oliva, aceite de coco, pescados, aceitunas, frutos secos y semillas.
  • CREATINA: Prepara el cuerpo para una actividad atlética intensa y prolongada, promoviendo el aumento de la masa magra y fuerza. también se encuentra naturalmente en el pescado y la carne. Dosis recomendada 2-5g/día.
  • GLUTAMINA: es aminoácido no esencial, neutraliza el efecto de destrucción muscular durante el ejercicio, jugando un papel fundamental en la recuperación muscular, el aumento de masa muscular, fuerza y recuperación. Se recomienda la 4ta parte de su peso, en 2 tomas: post entrenamiento y antes de dormir.
  • HIDRATACION: Mantener el cuerpo hidratado y balanceado a través de los electrolitos mejora el desempeño deportivo. Se recomienda 7ml de agua por kg de peso por hora. Después de la 1ra hora de entrenamiento, si se va a una 2da hora, se requiere electrolitos como bebidas rehidratantes.

CONSIDERACIONES:

  1. Volumen de las comidas:
  2. Antes: Estos deben ser pequeños, pero altamente densos en calorías  
  3. Durante: deben ser lo más pequeñas en volumen posible pero no tan densas calóricamente.
  4. Después: mucho volumen y densidad calórica.
  • Velocidad de absorción:
  • Antes: consumir carbohidratos que  tengan un Índice glicémico IG (tiempo de absorción)  lenta o mediana, combinados con proteínas de fácil absorción.
  • Después: una mezcla de carbohidratos de rápida y mediano IG y proteínas ya que debemos reponer las calorías utilizadas y seguir reparando los tejidos musculares por las siguientes 4 horas (tiempo crucial después de cada entrenamiento).
  • Timing:
  • Antes: debemos tener una comida mediana 02 horas antes de entrenar, que puede ser un plato de comida. 30 minutos antes, debemos tener una fuente de carbohidratos simples que sean rápidamente absorbidos.
  • Durante: el entrenamiento, debemos consumir energía cada 30 – 45 minutos, dependiendo de la duración total del entrenamiento (aplica para deportista de élite).
  • Después de entrenar, debemos consumir carbohidratos simples y complejos, para poder reponer nuestras reservas de azúcar en sangre y en músculo (glucosa y glucógeno en términos complejos) y 15 – 20 minutos después, debemos consumir una fuente de proteína de alto valor biológico.

Ejemplos:

Antes de entrenar:

  • Sándwich integral con mantequilla de frutos secos.
  • Sandwich integral con palta y huevo.
  • 01 bowl de avena cocida c/ yogurt natural, aceite de coco y miel
  • Barra de frutos secos con maca y pasas.
  • Creatina

Durante el entrenamiento (Aplica para quienes hacen ejercicio moderado-intenso por más de 45 minutos, dependiendo de su objetivo):

  • 01 bebida rehidratante natural
  • 01 scoop de maltodextrina + 01 scoop de aminoácidos
  • Mix de frutos secos

Después de entrenar:

  • Inmediatamente después:
    • Frutas o jugos de frutas (de preferencia cítricas)
    • Bebidas rehidratantes
    • Barras de maca c/miel
  • 15 – 20 minutos después:
    • Smothie de fruta con proteína en polvo
    • 2 tajada de pan con atún o pollo con aceitunas
    • 1 papa con pescado
    • 01 scoop de proteína + tajada de pan c/mantequilla de maní
    • 01 bowl de quinua c/1/2 scoop de proteína

Recuerda que estos son solo ejemplos, y que la cantidad y tiempo de consumo es personalizada de acuerdo a los requerimientos. Lo recomendado es tener una guía de una nutricionista para una mejor alimentación en el deporte.

VALENTINA PALACIOS

NUTRICIONISTA – VALE TU NUTRICIÓN.

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